Mad og drikke i forbindelse med løb og træning

Ernaering
Hvad skal man egentlig spise og drikke i forbindelse med fysisk aktivitet? Det kan være svært at svare på uden nogen form for ernæringsmæssig baggrund. Vi har derfor taget en snak med Bruno Cirillo, hovedansvarlig for ernæring [mad og drikke] hos FC Nordsjælland, om hvad der er bedste at spise og drikke før, under og efter løb og træning. Så kan du nemlig optimere dit løb og træning – og det kan selvfølgelig bruges i forbindelse med DHL Stafetten 😉

Hvordan du bør spise og drikke afhænger af, hvad det er du skal bruge din krop til. Både træning og løb kan variere i varighed og intensitet, hvilket så påvirker hvad og hvornår du bør spise og drikke. Varigheden af din træning eller dit løb er vigtig for hvad du indtager, fordi jo længere du træner eller løber, jo mere energi vil du bruge. Derudover er intensiteten også vigtig, da træning eller løb med høj intensitet [høj puls og lignende] kræver mere energi fra dit mad og drikke – også selvom din samlede trænings- eller løbetid er kortere end normalt.

Til både løb og træning er kroppens primære energikilde kulhydrater. Generelt vil de, der spiser sundt og varieret, have energi nok til fx at kunne løbe 5 km ved lav intensitet (dvs. hvor du ikke presser dig selv undervejs). Hvis du fx løber længere end 5 km eller ved højere intensitet [du presser dig selv], kan det være en fordel for dig at øge dit indtag af kulhydrater på forhånd. Vi har samlet nogle gode råd til, hvordan du optimerer dit løb eller træning nedenfor:

💡Hvad bør du spise og drikke før løb eller træning?
  • Hvis du har planer om at løbe længere end 5 km eller træne i mere end to timer [ved lav intensitet], kan du med fordel indtage flere kulhydrater 24 timer før løb eller træning end du normalt gør. Det samme gælder hvis du løber mindre en 5 km ved høj intensitet eller træner mindre end to timer ligeledes ved høj intensitet.
  • At indtage flere kulhydrater end normalt betyder ikke, at du skal indtage flere kalorier end normalt; det betyder derimod, at du skal ændre på sammensætningen af din mad og drikke i løbet af de 24 timer op til, så du får flere kulhydrater og mindre af det andet.
    • Hvis du fx skal have chili con carne aftenen inden en lang løbetur eller lang træningssession, skal du fylde din tallerken med mere ris og mindre chili end du normalt gør, men stadig holde den samlede mængde som normalt.
  • Ved lange løbeture (mere end 5 km) og længere træningssessioner (mere end to timer) skal du også sørge for at drikke mere vand end normalt i de 24 timer op til.
  • De fleste vil gerne føle sig ”lette” inden en længere løbetur eller træningssession, dvs. ikke have maven fyldt med mad. Det kan du sikre ved at spise dit sidste fulde måltid 3 timer før løb eller træning, da din krop så har mulighed for at fordøje maden og få energien ud af det.
  • Undgå derudover også måltider med højt fiber- og fedtindhold før din løbetur, da både fibre og fedt kan få dig til at føles ”tung”.
  • Lige før din løbetur eller træning kan du booste din energi med en snack, så som en banan, smoothie eller müslibar. Nogle benytter sig også af energi-gel og energidrikke, men det er væsentligt dyrere alternativer.
  • Hvis du har planer om at løbe en kortere tur [under 5 km] eller træne under to timer [ved lav intensitet], er det som udgangspunkt ikke nødvendigt at indtage flere kulhydrater 24 timer før løb eller træning. Det er dog stadig en fordel at booste din energi inden løb eller træning.
  • Pre-workout kosttilskud er ikke nødvendige at benytte sig af som almindelig løber eller træningsudøver. Hvis du føler, du har brug for et kick før din træning, kan du vælge at drikke en koffeinholdig drik sammen med din snack lige før løb eller træning. Se også vores opskrift på en lækker kaffe- og chokoladeshake i næste blogindlæg!
  • Hvis du deltager i konkurrencer, så lad være med at prøve noget nyt dagen før konkurrencen. Du ved nemlig ikke, hvordan din krop reagerer, og det kan få konsekvenser for dit resultat. Hvis du derimod ønsker at prøve noget nyt mad eller nye drikkevarer af, så gør det på en anden dag, hvor du har tænkt dig at løbe eller træne med samme intensitet som ved en konkurrence.
💡Hvad bør du spise og drikke under en kort løbetur eller rolig træning?

(Dvs. under 5 km løb ved lav intensitet og under to timers træning ved lav intensitet)

  • Det er som udgangspunkt ikke nødvendigt at spise eller drikke under en kort løbetur eller rolig træning. Her er det rigeligt at drikke vand, hvis du ellers spiser sundt og varieret, og sørger for at få de mest almindelige vitaminer til hverdag.
💡Hvad bør du spise og drikke under en lang løbetur eller hård træning?

(Dvs. over 5 km ved lav intensitet eller kortere ture ved høj intensitet, samt over to timers træning ved lav intensitet eller under to timers træning ved høj intensitet)

  • Afhængigt af din løbeturs og trænings intensitet, vil du kunne få gavn af nogle hurtige kulhydrater / et energiboost. Det kan du fx få via en energidrik eller en energi-gel (husk at drikke vand til gelen). Jo mere du presser dig selv og din fysik på løbeturen eller til træningen, samt jo længere tid du løber eller træner, jo større er behovet for ekstra energi under.
💡Hvad bør du spise og drikke efter en løbetur eller træning?
  • Efter en løbetur eller træning (særligt dem af høj intensitet) er det vigtigt at få spist noget kulhydrat, da du har brugt kulhydraterne i kroppen under træningen. Hvis du har styrketrænet er det ligeledes vigtigt at få spist noget (ekstra) protein, så dine muskler kan genopbygges hurtigt igen.
  • I op til to timer efter dit løb eller din træning, vil din krop skulle bruge mere energi end normalt. Hvis ikke du får fyldt energi på i dette tidsrum, vil din krop være (negativt) påvirket af det i dagene efter.
  • Sigt efter at spise og/eller drikke nogle letfordøjelige kulhydrater og proteiner efter løb og træning, gerne inde for den første time. Sørg også for at få et komplet måltid med gode kulhydrater og proteiner senest to timer efter løb eller træning.
  • En smoothie med banan og skyr vil give dig en god blanding af både kulhydrater og protein. Vi har en lækker opskrift på en smoothie lige her.
  • Hvis du ikke har tid eller mulighed for at lave en smoothie efter løb og træning, så kan du fx også tage dig en Mathilde-kakaomælk, hvis kombination af kulhydrat og protein er rigtig god.

Nu er du klædt på til at optimere dit løb eller træning – og slå alle dine kolleger til næste års DHL Stafetten!